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TELETRABAJO Y ESTRÉS

En estos días se está imponiendo el Teletrabajo, esto implica menor actividad física, más sedentarismo y en ocasiones niveles de estrés más altos. Como resultado puede ocurrir que a los pocos días o semanas aparezca o empeore un dolor de espalda previo, lo que puede ser un inconveniente para la salud física, así como mental, pues cuerpo y mente funcionan de manera conjunta y por ello el estrés y la ansiedad pueden generar cambios físicos dando mayor predisposición a sentir dolor y a lesionarse.

Por lo tanto, el estado en el que nos encontramos por la pandemia, puede ser el origen de tensiones musculares que acaben causando dolores de espalda, falta de energía, sensación de fatiga, cansancio…

Por ello, tendremos en cuenta aspectos importantes para prevenir la aparición de estas dolencias, como mantener una postura correcta, pautas de movilidad y ejercicio físico.

Toma buena nota de estos consejos;

LUGAR DE TELETRABAJO

El espacio de teletrabajo debe ser al menos de 2m2, debe de ser un espacio ventilado y luminoso. La luz debe de entrar sobre el espacio de teletrabajo de manera que no provoque reflejos. La altura debe de ser de unos 2,5 metros y tienes que evitar la presencia de cables u objetos con los que puedas tropezar.

¿Cómo debe de ser la mesa de teletrabajo?

Buscaremos una mesa amplia, el hueco para las piernas debe de tener al menos 85cm. La mesa debe de serlo suficientemente ancha para que puedas poner el teclado y tenerlos antebrazos apoyados sobre la mesa. Debes de tener espacio suficiente para mover el ratón con comodidad y una bandeja para poder acumular papeles.

¿Cómo debe de ser la silla de teletrabajar?

Debe de ser una silla regulable en altura, si es una silla móvil debe de tener al menos 5 puntos de apoyo, los reposa brazos es aconsejable que tengan al menos 5cm de ancho y 20 de largo y ser regulables en altura.

La silla debe de permitir apoyar la espalda manteniendo la curvatura fisiológica y debe permitir cierto movimiento para reclinarse.

En caso de tener un fitball,   ir alternando sentarse en la pelota y en la silla de trabajo. El fitball nos ayudará a fortalecer la musculatura de la espalda y estar activos.

¿Cuál es la postura correcta para teletrabajar?

La silla debe de estar a una altura que te permita apoyar los codos sobre la mesa con un ángulo de 90º. Los pies tienen que estar bien apoyados en el suelo, si no lo hacen puedes ayudarte de un reposapiés o en su defecto una caja de zapatos o un montón de libros o revistas para mantener las caderas y las rodillas flexionadas a 90º o más, será mejor mantener las rodillas un poco por encima de la cadera.

El borde superior de la pantalla de tu ordenador tiene que estar a la altura de los ojos, de este modo evitaremos el dolor de cuello. Evita tener los hombros encogidos para no tensar el cuello.

La zona lumbar debe de mantener la lordosis, si tu silla es recta puedes ponerte un cojín o una toalla enrollada para conseguirlo.

HORARIOS Y PAUSAS

Establece un horario de teletrabajo, sobre todo si tienes hijos. En estos días en los que trabajamos desde casa, y a la vez somos “profesores” y padres debemos tener un horario claro de trabajo. Una buena idea es madrugar para poder realizar el trabajo en condiciones en las que no existan interrupciones. Serás más productivo si puedes estar concentrado unas horas que intentar trabajar estresado con múltiples interrupciones. Recuerda que el estrés es una causa muy importante de dolor de espalda.

Las pausas deben de ser frecuentes, es preferible descansar 10 min cada hora que 20 min cada dos horas. Aprovecha la pausa para estirar, hacer algunos ejercicios o meditar.

EVITA EL PICOTEO

Estar confinado y teletrabajo es el caldo de cultivo perfecto para el picoteo. Sedentarismo y un aumento de peso son las condiciones perfectas para subir unos kilos que pueden ser el detonante para que te duela la espalda.

EL DESCANSO ES IMPORTANTE

Dormir lo suficiente y evitar desvelarte. La higiene del sueño es indispensable para nuestro descanso y salud mental. Pero cuidado, dormir más de 8 horas también puede ser dañino para tu salud.

Usa colchones de consistencia intermedia y almohada adaptada a la curvatura cervical. Procura no dormir boca abajo y si boca arriba, con las piernas semiflexionadas con un cojín bajo el hueco de tus rodillas, o lateralmente en posición fetal con el cojín entre las rodillas.  

Y por supuesto evitar quedaros dormidos en el sofá

El descanso también es esencial para poder relajar el cuerpo y la mente, lo que también nos ayudara a afrontar el día con energía y bienestar.

MEDITACIÓN CONTRA EL ESTRES

Una buenísima manera de manejar el estrés y la ansiedad es la práctica de la meditación. En este mismo blog hemos publicado un artículo al respecto, que te recomendamos que leas para iniciarte en esta práctica. Está demostrado científicamente que la meditación reduce los síntomas de la ansiedad la depresión y el dolor, entre otros muchos beneficios.

Aprovecha tus pequeñas pausas en el trabajo para meditar unos minutos.

Una vez que has conseguido un puesto de teletrabajo adecuado, aún no estas libre de sufrir algún dolor de espalda, como te hemos contado el teletrabajo implica sedentarismo, stress por conciliar la vida familiar y un elevado riesgo de picoteo entre horas que debes de combatir.

Por ello, en la situación actual que hagas ejercicio físico es fundamental. Debes evitar el desacondicionamiento físico y la atrofia muscular, ambos son el paso previo para que aparezca el dolor de espalda. Deberemos realizar ejercicio físico diario para movilizar, estirar y fortalecer el cuerpo nos ayudara a mantener nuestro estado físico en óptimas condiciones para que el teletrabajo no afecte negativamente sobre nuestra salud. Servirá para reducir tensiones, mejorar la movilidad, evitar lesiones y prevenir y disminuir el dolor.

Desde Clínica Atlas os enviamos todos nuestros ánimos y fuerza!!!

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¿ POR QUÉ NECESITAMOS ESTIRAR?

Cuidar tu musculatura pasa necesariamente por estirar de forma correcta y regular. Estirando tu musculatura estará cada vez más fuerte, sana y flexible.

A pesar de que estirar está cada vez más extendido, todavía es habitual encontrarse con deportistas que no lo ponen en práctica. La falta de conciencia o simplemente el desconocimiento hacen que este apartado tan importante en cualquier actividad física quede descuidada en más ocasiones de las que serían deseables.

ADAPTACIÓN AL ESTIRAMIENTO

Nuestros músculos no se adaptan a los estiramientos haciéndose más largos, sino volviéndose más flexibles y permitiendo así una mayor movilidad de nuestras articulaciones ¿cómo se consigue que aumenten su capacidad de estirarse? Muy sencillo, todo respondo a la existencia de unas células llamadas husos musculares que son sensibles a los cambios de tensión. Cuando estiramos, los husos musculares detectan un incremento de tensión en los tejidos y envían una señal a la médula espinal que responde contrayendo el músculo para protegerlo de una elongación excesiva que pudiese dañarlo. Por ese motivo, cuando hacemos un estiramiento notamos siempre una cierta resistencia inicial en el músculo que puede llegar a generar dolor si forzamos la posición del ejercicio. Cuando repetimos regularmente los estiramientos, los husos musculares se “acostumbran” al cambio de tensión y se activan cada vez más tarde, permitiendo cada vez estirar un poco más el músculo. He ahí una de las razones básicas por las que mejoramos nuestra flexibilidad cuando estiramos de forma regular un músculo; sólo es cuestión de adaptación refleja.

8 CLAVES PARA ESTIRAR CORRECTAMENTE

Evita siempre el dolor muscular. Estira moderadamente de forma que notes sólo una tensión soportable pero nunca dolor.

No estires con vaivenes o rebotes. Debes llegar a tu posición de estiramiento de forma progresiva y una vez en ella mantenerte estático e ir avanzando poco a poco. Un estiramiento siembre debe ser lento y progresivo.

Mantén cada estiramiento entre 15 y 30 segundos. Cuando tengas más experiencia puedes repetir dos o tres veces cada ejercicio.

Lo más recomendable es estirar justo después del ejercicio. Cuanto más tiempo haya pasado de la finalización de éste, menos efectivos son los ejercicios.

Sólo si llegas con la musculatura muy fatigada, deja pasar unos minutos mientras te duchas y te repones para comenzar a estirar muy suavemente.

Intenta estirar en un lugar de ambiente tranquilo, sin temperaturas extremas, con poco ruido y luz tenue, te ayudará a relajarte.

A primera y última hora del día los músculos están más rígidos. Evita estirar a estas horas o, si lo haces, no fuerces las posiciones y ves con suavidad.

No intentes progresar más rápido que tus compañeros en los estiramientos. La genética determina enormemente nuestra capacidad de elongación, así que compárate contigo mismo.

¿Qué beneficios aporta estirar?

  • Favorece la irrigación en el músculo. Hace que llegue más sangre a su interior produciendo una mayor oxigenación muscular y favoreciendo la recuperación después de esfuerzos o entrenamiento muy intensos.
  • Reduce la tensión y favorece la relajación. Hacen que tengamos, por tanto, menor sensación de agarrotamiento en zonas en las que se acumula tensión, o bien por estrés, o bien por un esfuerzo físico exigente.
  • Reduce el riesgo de lesiones musculares. Al disminuir la rigidez muscular también lo hace el riesgo de que determinadas estructuras, como por ejemplo las fibras musculares, puedan romperse al realizar movimientos bruscos o contracciones muy intensas.
  • Puede mejorar la postura corporal. La falta de flexibilidad en determinadas zonas del cuerpo puede condicionar nuestra postura corporal. Mejorar la flexibilidad de estas zonas críticas nos puede devolver a una postura correcta y mucho más saludable.
  • Aumenta la sensibilidad. El incremento de irrigación muscular aumenta la sensibilidad y la percepción sensorial. Nos vuelven, principalmente, más sensibles al tacto.
  • Ayuda a aliviar el dolor muscular. Pude acelerar la eliminación de dolores asociados al estrés o a la sobrecarga muscular. También al dolor post-esfuerzo o a las temidas agujetas o calambres cuando hacemos un ejercicio muy intenso.

Estirar te hará sentir mucho mejor y gozar de una mejor salud en tus músculos. Con ellos la sensación de bienestar y la prevención de lesiones están asegurados.

Si tienes dudas, ponte en manos de un profesional de la terapia física. En Clínica Atlas estamos para ayudarte.

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ALIMENTACIÓN PARA AYUDAR A AUMENTAR LAS DEFENSAS

La alimentación puede ser nuestro mejor aliado para fortalecer nuestras defensas. Por eso, debemos prestar especial atención a lo que comemos.

CITRICOS

Tanto el limón como la naranja, al igual que las verduras de hoja verde son ricas en vitamina C, lo que aumenta y fortalece las defensas.

AJO Y CEBOLLA

Ambos tienen componente antiviral y antibacteriano para protegernos y mejora la curación de nuestro organismo.

ALIMENTOS ANTIOXIDANTES Y RICOS EN VITAMINAS

Estos alimentos impiden el efecto perjudicial de los radicales libres, eliminan toxinas y ayudan a nuestras defensas. Los alimentos ricos en vitaminas nos ayudan en diversas funciones del organismo, por ejemplo, la vitamina A ayuda a nuestra piel y la podemos encontrar en la zanahoria y calabaza, la vitamina B aumenta las defensas y ayuda a la regeneración de los nervios y la encontramos en legumbres y cereales, o la vitamina E gran antioxidante que está en el aceite de oliva y los frutos secos.

HUEVOS

Es un alimento rico en zinc y selenio que ayuda a mejorar el sistema autoinmune, garantizan un buen funcionamiento del metabolismo hormonal y frena el envejecimiento de la vista. Además, el huevo también es rico en vitaminas, minerales, ácidos grasos y proteínas.

ALIMENTOS FERMENTADOS

Son una gran fuente de probióticos, lo que nos ayuda al crecimiento de la flora bacteriana, siendo muy beneficiosos para el sistema digestivo o el inmunológico entre otros. Dentro de estos alimentos se encuentra el yogur, el kéfir o el queso.

JENGIBRE

Esta raíz nos ayudara en el aparato digestivo y circulatorio. Es rico en niacina, vitamina C y potasio, además de tener propiedades expectorantes, antitusivas y antiinflamatorias.

Además, en estos días con todo lo que está pasando los ánimos pueden decaer, os queremos ayudar recomendados una serie de alimentos que nos aportan triptófano a nuestro organismo el cual ayuda a producir serotonina. Para que todos nos entendamos son alimentos que nos ayudan a dormir mejor, regular el apetito o mejorara el estado de ánimo. Aquí os dejo una lista de ellos.

Plátano

Chocolate negro

Huevos, Carne y pescado

Frutos Secos

Cereales Integrales

Desde Clínica Atlas, esperamos que estos pequeños consejos os ayuden a llevar mejor esta situación. Mucho ánimo #yomequedoencasa

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MEDITACIÓN !AHORA ES EL MOMENTO¡

¿COMENZAMOS A MEDITAR?

Dentro de la Medicina Integrativa la meditación se engloba en la Medicina cuerpo-mente. Desde hace varias décadas se vienen investigando los efectos de la meditación con la finalidad de demostrar los beneficios que aporta a sus practicantes, tanto en el cuerpo como en la mente.

La meditación es una técnica/práctica/entrenamiento que se puede aprender e incorporar a nuestro estilo de vida.

Actualmente con técnicas de neuroimagen y el procesamiento computarizado de las señales electrofisiológicas se pueden objetivar los efectos que, junto con los beneficios subjetivos de sus practicantes, nos permiten obtener unas conclusiones muy importantes en los campos de bienestar, preventivo y curativo de patologías habituales.

Hoy en día, una de las técnicas de meditación más estudiada es el Mindfulness (1), atención plena / focalizada, popularizada en Occidente por Jon KabatZinn. Esta técnica, a pesar de estar basada en el budismo, se enseña desprovista de cualquier ideología oriental.

La meditación es una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atención centralizada en un pensamiento o sentimiento, un objeto, latidos, respiración, etc, y así liberar la mente de pensamientos nocivos.

Por medio de técnicas de neuroimagen se ha podido observar que la meditación produce cambios estructurales en las regiones cerebrales asociadas a la memoria, las emociones y la ansiedad. La neuroplasticidad del Sistema Nervioso Central permite, con la práctica de la meditación, cambios estructurales en el cerebro, optimiza su funcionamiento y retrasa el deterioro.

Diversos estudios científicos sobre el Mindfulness, evidencian los efectos en el cerebro y entre otros aspectos que mejoran con la meditación se encuentran  la inmunidad (2); alegría y felicidad (3); mejora en el bienestar personal (4); reducción del estrés (5); estudio del flujo en determinadas áreas cerebrales durante la meditación (5); cambio en la expresión de los genes inflamatorios con la meditación (6); preservación de la reserva cognitiva con la edad en meditadores (7)  y otros muchos efectos investigados que sería largo enumerar.

Desde que se incorporó al arsenal preventivo / terapéutico de la Psicología clínica y la Psiquiatría en los años 70 del siglo XX, el Mindfulness se empleó en el control de la ansiedad y abordaje de la depresión psíquica, siendo su eficacia similar a la terapia cognitivo-conductual (8)

Desde 1996, el Instituto Nacional de la salud de los EEUU recomienda a los médicos que acepten la meditación como tratamiento eficaz para el dolor crónico, la ansiedad, ataques de pánico, insomnio, síndrome premenstrual e infertilidad (Carlin y Lee, 1997).

En España se llevó a cabo un estudio en Atención primaria en Cataluña en 2013, con un año de duración, con el fin de evaluar la efectividad a largo plazo de un programa de entrenamiento en Mindfulness. Al finalizar la intervención, el 98% de los participantes practicaban por su cuenta los ejercicios y el 94% refirió mejoras en autocuidado y profesionalismo (9)

Entre otros estudios se ha demostrado que la meditación ralentiza la atrofia cortical cerebral relacionada con la edad (10), reduce los síntomas de la ansiedad, depresión y dolor (11), mejora las habilidades en el trastorno límite de personalidad (12), abuso de sustancias (13), trastornos de la conducta alimentaria (14), reducción de síntomas en pacientes psicóticos (15) mejora de las lesiones psoriásicas (16), fibromialgia (17) (18) etc…

Esperemos que este sistema se vaya implementando en nuestro día a día pues, cuerpo y mente son indivisibles y debemos cuidar ambos conjuntamente.

Sería muy interesante que el Mindfulness se implementara en el Sistema Nacional de Salud, pues podría reducir el gasto sanitario, evitar el abuso de los psicofármacos y analgésicos y descongestionar las consultar de Salud Mental.

Bibliografía

1. JJ GG. Atención Plena: Revisión. Medicina tarurista. 2013 Jul; 1(3-6).
2. Davidson RJ KZJ. Alterations in brain and immune function produced by Mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine. 2003; 65(564).
3. Lutz A. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2004; 101(16369-73).
4. Hölzel BK CJVMCCYSGTLS. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging. 2011; 191(36-43).
5. AB N. La medición del flujo sanguíneo cerebral regional durante la compleja tarea cognitiva de la meditación: un estudio preliminar de SPECT. Psychiatry Research: Neuroimaging. 2001; 106(113-22).
6. P K. Rapid changes in histone deacetylases and inflamatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology. 2014; 40(96-107).
7. Luders E eaFY. potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy.. Frontiers in Psychology. 2015 Jun; 21.
8. B K. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Psychol Rev. 2013 Jun; 33(763-71).
9. col AAy. Evaluación de la efectividad de un programa de mindfulness en profesionales de atención primaria. Gaceta Sanitaria. 2013; 27(521-28).
10. T G. Los efectos potenciales de la meditación sobre el deterioro cognitivo relacionado con la edad: una revisión sistemática.. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York. 2014; 1307(89-103).
11. Goyal M. Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y metaanálisis. JAMA internal Medicine. 2014; 174(357-68).
12. MM L. Cognitive behavioral treatment of borderline personality disorder. The Guilford Press. New York. 1993.
13. SC H. Acceptance and commitment therapy. An experiential approach to behavior changes. The Guilford Press. New York. 1999.
14. Kristeller JL HC. An exploratory study of a meditation-based intervention for binge eating disorder. Journal of Health Psychology. 1999; 357(63).
15. Bach P HS. The use of acceptance and commitment therapy to prevent the rehospitalization of psychotic patients: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2002 May; 1129(39).
16. Medici KZ.P. Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis under going phototherapy. Psychosomatic Medicine. 1998; 50(625-32).
17. C. TP. Meditación para el desarrollo de la conciencia interoceptiva en la percepción del dolor de la fibromialgia.. Medicina Naturista. 2015 Sep; 88(92).
18. Quintana M RFM. Eficacia del entrenamiento mindfulness para pacientes con fibromialgia. Clínica y Salud. 2011; 22.

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COMO REDUCIR EL DOLOR LUMBAR DESDE CASA

El dolor en la zona lumbar baja es algo común en la mayoría de las personas. Estos días desde casa podemos seguir unas fáciles pautas para poder evitarlo. Una de ellas son los estiramientos, algo esencial para nuestro cuerpo, ya que lo mantiene ágil y evita el deterioro, ayudándonos así a mantenernos en buen estado.El dolor en la zona lumbar baja es algo común en la mayoría de las personas. Estos días desde casa podemos seguir unas fáciles pautas para poder evitarlo. Una de ellas son los estiramientos, algo esencial para nuestro cuerpo, ya que lo mantiene ágil y evita el deterioro, ayudándonos así a mantenernos en buen estado.

Estiramientos lumbares:

No se deben hacer sobre una superficie blanda, mejor en el suelo sobre una manta o alfombra.

ESTIRAMIENTOS LUMBARES

  • Tumbados boca arriba nos llevaremos las rodillas al pecho, lo que nos ayudará a estirar y relajar la musculatura lumbar.
  • Estiraremos de la zona glútea cruzando las piernas y llevándonos la de apoyo al pecho con las dos manos.
  • Seguiremos boca arriba con los pies apoyados y las rodillas juntas, suavemente iremos a un lado y a otro, lo que nos ayudará a movilizar y relajar la musculatura.
  • A cuatro patas movilizaremos suavemente la columna provocando dos grandes curvas opuestas (ejercicio conocido como “el gato”). Lo haremos suavemente para evitar tirones.

Otra de las cosas que ayudan a la musculatura es el calor suave durante cortos periodos de tiempo. Esto relaja al músculo, ya que gracias al calor aumentamos la circulación de la zona ayudando a su relajación.

Esperamos que os sirvan de ayuda. Gracias

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MADEROTERAPIA

La MADEROTERAPIA, como su nombre indica, es una técnica que consiste en la aplicación de un masaje mediante el empleo de diversos utensilios de madera, de diferentes tamaños y formas, especialmente diseñados para que se adapten a las distintas zonas del cuerpo.

Es una técnica que ya practicaban nuestros antepasados en la prehistoria, se hacía con maderas muy rudimentarias que con el paso de los años se fueron perfeccionando hasta llegar a nuestros días.

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HIFU: Ultrasonidos focalizados de alta frecuencia

Porque sentirse bien con uno mismo también es parte de la salud, en Clínica Atlas hemos decidido ofrecer a nuestros pacientes un novedoso tratamiento estético: HIFU.

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Atlas Fisioterapia Mesoterapia Terapéutica
Medicamentos usados en Mesoterapia terapéutica

Después de nuestro post sobre la mesoterapia con fines terapéuticos, pasamos a contaros qué medicamentos se inyectan y su mecanismo de acción como biorreguladores de nuestro organismo; pero antes un pequeño resumen para recordar en qué consiste la mesoterapia:

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