En estos días se está imponiendo el Teletrabajo, esto implica menor actividad física, más sedentarismo y en ocasiones niveles de estrés más altos. Como resultado puede ocurrir que a los pocos días o semanas aparezca o empeore un dolor de espalda previo, lo que puede ser un inconveniente para la salud física, así como mental, pues cuerpo y mente funcionan de manera conjunta y por ello el estrés y la ansiedad pueden generar cambios físicos dando mayor predisposición a sentir dolor y a lesionarse.
Por lo tanto, el estado en el que nos encontramos por la pandemia, puede ser el origen de tensiones musculares que acaben causando dolores de espalda, falta de energía, sensación de fatiga, cansancio…
Por ello, tendremos en cuenta aspectos importantes para prevenir la aparición de estas dolencias, como mantener una postura correcta, pautas de movilidad y ejercicio físico.
Toma buena nota de estos consejos.
Lugar del teletrabajo
El espacio de teletrabajo debe ser al menos de 2m2, debe de ser un espacio ventilado y luminoso. La luz debe de entrar sobre el espacio de teletrabajo de manera que no provoque reflejos. La altura debe de ser de unos 2,5 metros y tienes que evitar la presencia de cables u objetos con los que puedas tropezar.
¿Cómo debe de ser la mesa de teletrabajo?
Buscaremos una mesa amplia, el hueco para las piernas debe de tener al menos 85cm. La mesa debe de serlo suficientemente ancha para que puedas poner el teclado y tenerlos antebrazos apoyados sobre la mesa. Debes de tener espacio suficiente para mover el ratón con comodidad y una bandeja para poder acumular papeles.
¿Cómo debe de ser la silla de teletrabajar?
Debe de ser una silla regulable en altura, si es una silla móvil debe de tener al menos 5 puntos de apoyo, los reposa brazos es aconsejable que tengan al menos 5cm de ancho y 20 de largo y ser regulables en altura.
La silla debe de permitir apoyar la espalda manteniendo la curvatura fisiológica y debe permitir cierto movimiento para reclinarse.
En caso de tener un fitball, ir alternando sentarse en la pelota y en la silla de trabajo. El fitball nos ayudará a fortalecer la musculatura de la espalda y estar activos.
¿Cuál es la postura correcta para teletrabajar?
La silla debe de estar a una altura que te permita apoyar los codos sobre la mesa con un ángulo de 90º. Los pies tienen que estar bien apoyados en el suelo, si no lo hacen puedes ayudarte de un reposapiés o en su defecto una caja de zapatos o un montón de libros o revistas para mantener las caderas y las rodillas flexionadas a 90º o más, será mejor mantener las rodillas un poco por encima de la cadera.
El borde superior de la pantalla de tu ordenador tiene que estar a la altura de los ojos, de este modo evitaremos el dolor de cuello. Evita tener los hombros encogidos para no tensar el cuello.
La zona lumbar debe de mantener la lordosis, si tu silla es recta puedes ponerte un cojín o una toalla enrollada para conseguirlo.
Horarios y pausas
Establece un horario de teletrabajo, sobre todo si tienes hijos. En estos días en los que trabajamos desde casa, y a la vez somos “profesores” y padres debemos tener un horario claro de trabajo. Una buena idea es madrugar para poder realizar el trabajo en condiciones en las que no existan interrupciones. Serás más productivo si puedes estar concentrado unas horas que intentar trabajar estresado con múltiples interrupciones. Recuerda que el estrés es una causa muy importante de dolor de espalda.
Las pausas deben de ser frecuentes, es preferible descansar 10 min cada hora que 20 min cada dos horas. Aprovecha la pausa para estirar, hacer algunos ejercicios o meditar.
Evita el picoteo
Estar confinado y teletrabajo es el caldo de cultivo perfecto para el picoteo. Sedentarismo y un aumento de peso son las condiciones perfectas para subir unos kilos que pueden ser el detonante para que te duela la espalda.
El descanso es importante
Dormir lo suficiente y evitar desvelarte. La higiene del sueño es indispensable para nuestro descanso y salud mental. Pero cuidado, dormir más de 8 horas también puede ser dañino para tu salud.
Usa colchones de consistencia intermedia y almohada adaptada a la curvatura cervical. Procura no dormir boca abajo y si boca arriba, con las piernas semiflexionadas con un cojín bajo el hueco de tus rodillas, o lateralmente en posición fetal con el cojín entre las rodillas.
Y por supuesto evitar quedaros dormidos en el sofá
El descanso también es esencial para poder relajar el cuerpo y la mente, lo que también nos ayudara a afrontar el día con energía y bienestar.
Meditación contra el estrés
Una buenísima manera de manejar el estrés y la ansiedad es la práctica de la meditación. En este mismo blog hemos publicado un artículo al respecto, que te recomendamos que leas para iniciarte en esta práctica. Está demostrado científicamente que la meditación reduce los síntomas de la ansiedad la depresión y el dolor, entre otros muchos beneficios.
Aprovecha tus pequeñas pausas en el trabajo para meditar unos minutos.
Una vez que has conseguido un puesto de teletrabajo adecuado, aún no estas libre de sufrir algún dolor de espalda, como te hemos contado el teletrabajo implica sedentarismo, stress por conciliar la vida familiar y un elevado riesgo de picoteo entre horas que debes de combatir.
Por ello, en la situación actual que hagas ejercicio físico es fundamental. Debes evitar el desacondicionamiento físico y la atrofia muscular, ambos son el paso previo para que aparezca el dolor de espalda. Deberemos realizar ejercicio físico diario para movilizar, estirar y fortalecer el cuerpo nos ayudara a mantener nuestro estado físico en óptimas condiciones para que el teletrabajo no afecte negativamente sobre nuestra salud. Servirá para reducir tensiones, mejorar la movilidad, evitar lesiones y prevenir y disminuir el dolor.
Desde Clínica Atlas os enviamos todos nuestros ánimos y fuerza!!!
