Cuidar tu musculatura pasa necesariamente por estirar de forma correcta y regular. Estirando tu musculatura estará cada vez más fuerte, sana y flexible.
A pesar de que estirar está cada vez más extendido, todavía es habitual encontrarse con deportistas que no lo ponen en práctica. La falta de conciencia o simplemente el desconocimiento hacen que este apartado tan importante en cualquier actividad física quede descuidada en más ocasiones de las que serían deseables.
ADAPTACIÓN AL ESTIRAMIENTO
Nuestros músculos no se adaptan a los estiramientos haciéndose más largos, sino volviéndose más flexibles y permitiendo así una mayor movilidad de nuestras articulaciones ¿cómo se consigue que aumenten su capacidad de estirarse? Muy sencillo, todo respondo a la existencia de unas células llamadas husos musculares que son sensibles a los cambios de tensión. Cuando estiramos, los husos musculares detectan un incremento de tensión en los tejidos y envían una señal a la médula espinal que responde contrayendo el músculo para protegerlo de una elongación excesiva que pudiese dañarlo. Por ese motivo, cuando hacemos un estiramiento notamos siempre una cierta resistencia inicial en el músculo que puede llegar a generar dolor si forzamos la posición del ejercicio. Cuando repetimos regularmente los estiramientos, los husos musculares se “acostumbran” al cambio de tensión y se activan cada vez más tarde, permitiendo cada vez estirar un poco más el músculo. He ahí una de las razones básicas por las que mejoramos nuestra flexibilidad cuando estiramos de forma regular un músculo; sólo es cuestión de adaptación refleja.
8 claves para estirar correctamente
Evita siempre el dolor muscular. Estira moderadamente de forma que notes sólo una tensión soportable pero nunca dolor.
No estires con vaivenes o rebotes. Debes llegar a tu posición de estiramiento de forma progresiva y una vez en ella mantenerte estático e ir avanzando poco a poco. Un estiramiento siembre debe ser lento y progresivo.
Mantén cada estiramiento entre 15 y 30 segundos. Cuando tengas más experiencia puedes repetir dos o tres veces cada ejercicio.
Lo más recomendable es estirar justo después del ejercicio. Cuanto más tiempo haya pasado de la finalización de éste, menos efectivos son los ejercicios.
Sólo si llegas con la musculatura muy fatigada, deja pasar unos minutos mientras te duchas y te repones para comenzar a estirar muy suavemente.
Intenta estirar en un lugar de ambiente tranquilo, sin temperaturas extremas, con poco ruido y luz tenue, te ayudará a relajarte.
A primera y última hora del día los músculos están más rígidos. Evita estirar a estas horas o, si lo haces, no fuerces las posiciones y ves con suavidad.
No intentes progresar más rápido que tus compañeros en los estiramientos. La genética determina enormemente nuestra capacidad de elongación, así que compárate contigo mismo.
¿Qué beneficios aporta estirar?
- Favorece la irrigación en el músculo. Hace que llegue más sangre a su interior produciendo una mayor oxigenación muscular y favoreciendo la recuperación después de esfuerzos o entrenamiento muy intensos.
- Reduce la tensión y favorece la relajación. Hacen que tengamos, por tanto, menor sensación de agarrotamiento en zonas en las que se acumula tensión, o bien por estrés, o bien por un esfuerzo físico exigente.
- Reduce el riesgo de lesiones musculares. Al disminuir la rigidez muscular también lo hace el riesgo de que determinadas estructuras, como por ejemplo las fibras musculares, puedan romperse al realizar movimientos bruscos o contracciones muy intensas.
- Puede mejorar la postura corporal. La falta de flexibilidad en determinadas zonas del cuerpo puede condicionar nuestra postura corporal. Mejorar la flexibilidad de estas zonas críticas nos puede devolver a una postura correcta y mucho más saludable.
- Aumenta la sensibilidad. El incremento de irrigación muscular aumenta la sensibilidad y la percepción sensorial. Nos vuelven, principalmente, más sensibles al tacto.
- Ayuda a aliviar el dolor muscular. Pude acelerar la eliminación de dolores asociados al estrés o a la sobrecarga muscular. También al dolor post-esfuerzo o a las temidas agujetas o calambres cuando hacemos un ejercicio muy intenso.
Estirar te hará sentir mucho mejor y gozar de una mejor salud en tus músculos. Con ellos la sensación de bienestar y la prevención de lesiones están asegurados.
Si tienes dudas, ponte en manos de un profesional de la terapia física. En Clínica Atlas estamos para ayudarte.
